Nu har vi satt upp konkreta och tidsatta mål. Nu är nästa steg i min mening att se vilka förutsättningar du har inför träningsprogrammet som stundar. Hur många träningsdagar i veckan har du? Hur långt ska programmet vara? Vilka möjligheter till återhämtning har du? etc etc… Detta ska vi gå igenom i detta inlägg.
Vad man ska börja se över är hur många dagar man realistiskt tror man varje vecka kommer kunna träna. Tror man att man kanske kan hinna fem dagar, ta då fyra eftersom du då vet att du alltid kommer få in den träning som du har planerat. Man ger inte programmet en ärlig chans om man varannan vecka missar en träningsdag. Det är dock inte bara antalet möjliga träningsdagar man ska ta i beaktning när man bestämmer detta utan också ens möjligheter till återhämtning. Om du är nybliven småbarnsförälder så har du kanske möjlighet, rent praktiskt att träna fem dagar i veckan då man nu på många gym får ta med barnvagnen. Glöm då inte att kolla på möjligheterna till återhämtning som förmodligen inte är speciellt gynnsamma. Man får ofta lite sömn, den sömn man får är ofta störd samt färre möjligheter till att vila på dagarna då man måste ta hand om barnet. Vad jag vill komma är att dessa två variabler, återhämtning och träningsdagar måste arbeta i symbios och att den ena påverkar den andra. Om du har mindre tid till återhämtning kommer förmodligen dina träningsdagar minska. Det finns andra sätt man kan kontrollera eller jobba runt bristfällig återhämtning än just antalet dagar man tränar men detta är det vanligaste och enklaste sättet att manövrera detta.
Så. Nu har vi sett vilka möjligheter till träningsdagar och återhämtning vi har. Nu ska vi se vilken möjlighet till träningsutrustning vi har så vi inte tar oss vatten över huvudet när vi lägger upp programmet och skriver ned utrustning man inte har tillgång till. Detta är inte ett speciellt svårt steg och kommer ta kort tid att uträtta. Gå helt enkelt till gymmet och skriv upp de fem olika övningar, maskiner, utrustning etc som du gillar mest för varje muskelgrupp. Ex fem övningar för framsida lår, fem för biceps, fem för rygg osv osv. När du gjort detta vet du vilka möjligheter du har till träningsutrustning. Försök att välja övningar som muskeln utför på olika sätt. Detta är bra eftersom många muskler har flera olika funktioner och det är därför bra att välja olika typer av övningar för denna. Ex så har rygg många olika muskler som jobbar olika beroende på om drager kommer uppifrån, framifrån eller nedifrån. Försök därför att välja flera olika övningar för varje muskel. Mer om övningsval kommer i nästa del!
Nästa förutsättning man måste ha i åtanke är din fysiska status. I denna kategori finns väldigt många underkategorier men jag kommer lista de jag anser viktigast att se över:
- Skador
- Mediciner
- Tidigare träningsstatus (<6 mån)
Skador
Om du har skador är det väldigt viktigt att ta hänsyn till dessa och inte bara köra ned huvudet och köra igenom smärtan. Ibland kan det vara bra men inte när man har regelrätta skador. Har du en skada måste du ta hänsyn till detta i dina valda övningar för denna muskel. Har du axelproblem och det därför gör ont att pressa rakt fram, välj då inte bänkpress bara för att vet att den är bra för att träna bröstet. Ja den är bra om man är frist i detta område men för dig som har ont är den inte lika bra som ex uppåtlutande hantelpress som inte gör ont. Ta hänsyn till skador!
Att definiera en skada kan vara svårt men enkelt skulle jag säga att man kan se det som om du tidigare kunnat utföra en rörelse och sedan efter en händelse har ont och därför inte kan utföra rörelsen rätt längre, då har du en skada.
Mediciner
Om du tar mediciner så rekommenderar jag att fråga din läkare hur din kropp påverkas om du tar dessa i kombination med att du styrketränar. Jag är ingen expert på detta område så jag kommer inte ge några råd rent farmakologiskt utan jag säger bara att vara försiktig och fråga de som är proffs.
Tidigare träningsstatus (<6 mån)
Det är viktigt att se på vilken träningsstatus du har att gå in i träningen med. Har du de senaste halvåret tränar regelbundet 5 dagar i veckan eller har du nyss varit borta från träningen helt en period? Varför jag skriver inom de sex senaste månaderna är för att vad du gjorde innan det inte kommer spela så stor roll i planeringen av ditt nya träningsprogram. Detta eftersom du inte kan leva på så mycket äldre merit än detta när det gäller träningstolerans mm. Det träningsprogram du ska bygga bör alltså vara likt den träningsstil du nyligen gjort. Den behöver inte vara exakt likadan men basen bör vara snarlik och du kan ändra lite från runda till runda och program till program. Detta är anledningen till att man bör köra samma program ett tag men dela upp det i block om ungefär sex veckor. Du hinner då känna på den typen av träning du gör och efter dessa sex veckor ändra det du ansåg inte vara så bra eller det som kändes dåligt.
Ovan är enligt mig de viktigaste förutsättningarna man bör ta i beaktning innan man skriver sitt program. Tänk igenom detta. Tänk igenom dina mål sedan förra artikeln och in nästa artikel i denna serie kommer vi gå in mer på ”the X´s and O´s.”. Alltså mer övningsval, set, reps mm. Stay tuned!